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Sauberes Essen? Klingt crazy. Was steckt hinter dem Trend „Clean Eating“? Check' hier, welche Grundregeln es bei dieser Ernährungsweise gibt und welche Mahlzeiten erlaubt sind. Plus: ein paar gesunde Rezepte zum Ausprobieren!
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Was ist Clean Eating?
Das Ernährungskonzept Clean Eating ist eigentlich nichts Neues: Es geht um gesundes und nährstoffreiches Essen. Nach dem Motto „Du bist, was du isst“ verwendest du ausschließlich natürliche, frische und schonend zubereitete Lebensmittel. Dabei versuchst du so einfach wie möglich zu essen.
Clean Eating ist nicht als Diät gedacht, sondern als eine langfristige Ernährungsumstellung im Alltag. Dabei überdenkst du dein Verhältnis zu Lebensmitteln und durchbrichst gewohnte Verhaltensmuster.
Auf deinem Ernährungsplan stehen bei einer cleanen Ernährungsweise also naturbelassene Lebensmittel, die …
- … möglichst frisch sind.
- … regional & saisonal sind.
- … du frisch und selbst zubereitest.
- … umweltschonend und biologisch hergestellt wurden.
- … ohne künstliche Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker, Aromen, Farbstoffe etc.) auskommen.
- … ohne raffinierten Zucker sind.
- … keine Transfette wie Palmöl oder Butterschmalz enthalten.
Der Fokus der Ernährung liegt auf einem ausgewogenen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Fertigprodukte, Fast Food und andere stark verarbeitete Lebensmittel, sowie Süßstoffe und Konservierungsstoffe, sind bei diesem Konzept tabu.
Wenn du doch mal ein Fertigprodukt kaufst, wie z. B. Knäckebrot, dann schau' dir die Zutatenliste genau an. Als Faustregel gilt: je kürzer die Zutatenliste, umso besser. Auch hier sollten möglichst wenige und hauptsächlich natürliche Inhaltsstoffe verwendet worden sein.
Ist Clean Eating vegan oder vegetarisch?
Du lebst vegetarisch oder vegan? Dann kannst du die cleane Ernährungsweise super übernehmen. Clean Eating ist zwar kein rein veganes oder vegetarisches Konzept, aber du entscheidest selbst, ob du auf Fisch, Fleisch, Eier & Co. zurückgreifst.
Übrigens: Da Weißmehlprodukte aus Weizen beim Clean Eating nicht erlaubt sind, eignet sich die Ernährung auch gut für Menschen, die an Glutenunverträglichkeiten leiden.
Clean-Eating-Lebensmittelliste
Ernährst du dich von vornherein naturbelassen, verzichtest du automatisch schon auf Lebensmittel, die beim Clean-Eating-Trend verboten sind, z. B. Produkte mit Geschmacksverstärkern oder Zusatzstoffen.
Das heißt aber nicht, dass du aufs Genießen verzichtest! Es gibt viele natürliche Alternativen zu bekannten Produkten.
Diese Lebensmittelliste hilft dir bei deiner Clean-Eating-Ernährung:
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Clean Food |
Beispiele |
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frisches, unverarbeitetes Obst & Gemüse |
alle Sorten, die du magst |
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frisches Fleisch, Eier und Fisch |
alles, was du magst |
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Vollkornprodukte und -getreide |
Dinkelmehl Naturreis Vollkornnudeln |
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Pseudogetreide |
Amaranth Hirse Quinoa |
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Bohnen Kichererbsen Linsen |
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Nüsse & Samen |
Haselnüsse Hanfsamen Mandeln |
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Kokosöl Kürbiskernöl natives Olivenöl |
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Milchprodukte |
Frischmilch Naturjoghurt Quark |
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Süßungsmittel |
Agavensirup Honig Kokosblütenzucker |
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Trockenfrüchte |
Datteln Pflaumen Rosinen |
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Superfood
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Gerstengras |
Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es für dich. Das heißt, dass beim cleanen Essen deutlich mehr Vollkorn sowie frisches Obst und Gemüse auf deinem Teller landen.
Grundsätzlich sind bei Obst und Gemüse auch Tiefkühl- sowie Dosen-Varianten erlaubt, solange sie keine künstlichen Zusätze enthalten.
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Clean Eating & Käse: Ein Sonderfall
Milchprodukte nehmen beim Clean-Eating-Trend eine Sonderstellung ein. Obwohl sie in der Regel aufwendig hergestellt werden, sind sie nicht generell verboten. Achte nur darauf, dass du Milchprodukte nicht allzu häufig isst.
Meist ist die Vollfett-Version sogar die bessere Wahl als ein Light-Produkt, weil dieses meist stärker verarbeitet ist. Kauf' deinen Käse am besten immer am Stück und kontrolliere die Zutatenliste (gesunde Fette!).
Zu den erlaubten Produkten bei Clean Eating gehören beispielsweise:
- Buttermilch (ungesüßt)
- Feta
- Harzer Käse
- Hüttenkäse
- Mozzarella
- Naturjoghurt
- Quark
- Ziegenkäse
Grundregeln: No-Go-Lebensmittel beim Clean Eating
Am einfachsten ist es für dich, wenn du dich an diesen 2 Grundregeln orientierst:
1. Vermeide alle Lebensmittel, die in irgendeiner Form verarbeitet wurden und Zusätze enthalten.
2. Vermeide alle Lebensmittel, die keine Nährstoffe liefern, wie zum Beispiel Weißmehl oder Industriezucker.
Verwechsle Clean Eating aber nicht mit einer Rohkost-Diät oder der Raw-Food-Ernährungsweise! Du verarbeitest und kochst dein Gemüse & Obst selbst. Schließlich schmeckt eine rohe, unverarbeitete Kartoffel nicht wirklich, oder?
Es geht mehr darum, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Bei Kartoffeln wären das zum Beispiel Fertigpommes, industriell hergestelltes Kartoffelpüree-Pulver oder Fertig-Kartoffelpuffer.
Faustregel: Stehen mehr als 5 Zutaten auf der Inhaltsliste, ist das Produkt zu stark verarbeitet!
Das heißt also, dass du dich von folgenden Nahrungsmitteln und Getränken bei einer Clean-Eating-Ernährung nach und nach verabschieden solltest:
- Alkohol
- gehärtete Fette und Öle (z. B. Butter, Margarine)
- Fertigprodukte (z. B. Fast Food, Tiefkühl-Pizza, Dosensuppen)
- Lebensmittel mit künstlichen Zusätzen (z. B. mit Aromen, Farbstoffen, Geschmacksverstärkern, Süßstoffen)
- stark verarbeitete Lebensmittel (z. B. Seitan, Tofu oder Produkte mit Konservierungsstoffen)
- Weißmehl
- Zucker
- zuckerhaltige Getränke (z. B. Energy Drinks, Limonaden)
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Verbotene Lebensmittel & cleane Alternativen
Auf den ersten Blick gibt es wahrscheinlich vieles, was du bei einer cleanen Ernährung nicht essen kannst. Aber du wirst überrascht sein, wie viele gesunde Alternativen es dazu gibt!
Check' hier eine kleine Auswahl an cleanen Alternativen, auf die du mit gutem Gewissen zurückgreifen kannst:
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Lebensmittel |
Clean-Food-Alternativen |
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Kartoffelchips |
hauchdünn geschnittene Kartoffelscheiben, die mit Olivenöl knusprig im Ofen gebacken werden |
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Fertigmüsli |
selbst gemixtes Müsli aus Haferflocken mit Nüssen und Trockenobst |
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Fruchtjoghurt |
Naturjoghurt mit frischen Früchten, gesüßt mit Agavendicksaft |
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Ketchup |
passierte Tomaten mit Zwiebeln, Gewürzen und Ahornsirup köcheln lassen |
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künstlich aroma-tisiertes Wasser |
Wasser mit frischer Minze und Zitrone |
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Schokolade |
Rohschokolade oder Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mind. 80 % |
Hilft ein Clean-Eating-Plan beim Abnehmen?
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Bei Clean Eating gibt es aber keine Regeln, wie viel du essen darfst. Das Ziel dieser Ernährung ist auch gar nicht abnehmen, sondern eher gesünder leben.
Allerdings sparst du schon viele Kalorien ein, wenn du unverarbeitete Lebensmittel isst! Du wirst vermutlich auch automatisch weniger essen, wenn Du dich bewusster ernährst.
Du schiebst dir z. B. abends öfter eine Tiefkühlpizza in den Ofen? Das sind ungefähr 700 kcal. Dafür müsstest du schon fast 1 Kilo gekochte Kartoffeln essen - und die reichen normalerweise für 2-3 Personen. Trinkst du statt einem Glas Cola einfach Wasser, sparst du mit Clean Eating nochmal um die 100 (versteckte) Kalorien ein.
Fazit: Ersetzt du also stark verarbeitetes Essen durch natürliche Nahrungsmittel, können die Kilos von ganz alleine purzeln.
Clean-Eating-Rezepte von Frühstück bis Abendessen
Ernährst du dich clean, solltest du mehr Zeit fürs Zubereiten von Essen einplanen. Dabei sind Clean-Eating-Gerichte gar nicht besonders aufwendig. Inzwischen gibt es unzählige abwechslungsreiche Rezept-Ideen.
Wichtig ist nur, welche Zutaten du für deine Mahlzeiten verwendest. Check' hier 4 Clean-Eating-Rezepte für deinen Ernährungsplan, ganz einfach zum Nachkochen!
1. Clean-Eating-Frühstück: Porridge mit Bananen & Blaubeeren
Zutaten (1 Frühstücks-Portion):
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Mandelmilch
- 1 Vanilleschote
- 1/2 TL Kokosöl
- 1 EL Ahornsirup
- 1 frische Bio-Banane
- frische Bio-Blaubeeren
Zubereitung:
- Koche die Haferflocken mit dem Mark der Vanille-Schote in der Mandelmilch auf.
- Nachdem die Haferflocken kochen, schalte die Temperatur runter und lass' sie ca. 10 Min. bei niedriger Hitze köcheln.
- Hebe zum Schluss Kokosöl, Ahornsirup, Banane und frische Blaubeeren unter.
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2. Cleaner Snack für zwischendurch: Grüner Smoothie
Zutaten (für 1 Portion):
- 1 Handvoll Bio-Spinat
- 1 Bio-Apfel
- 1 Bio-Banane
- Saft einer Bio-Orange
- 150 ml Kokoswasser
- 1 Scheibe Bio-Zitrone mit Schale
- 1/4 Bio-Avocado
Zubereitung:
- Gib' alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer und vermische sie zu einer cremigen Masse.
- By the way: Der Smoothie eignet sich auch gut als Frühstück.
3. Clean-Eating-Mittagessen: Quinoa-Salat mit roter Bete & Spinat
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g Bio-Babyspinat
- 150 g Quinoa
- 100 g Feta
- 4 Knollen selbst gekochte rote Bete
- 1 Handvoll Walnüsse
- 2 EL Granatapfelkerne
- 2 Zweige frische Kräuter (z. B. Minze), klein gehackt
- 4 EL Wasser
- 4 EL Olivenöl
- 3 EL Honig
- 6 EL Apfelessig
- Saft einer Bio-Zitrone
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Bringe 500 ml Wasser zum Kochen, gib' die Quinoa hinzu und salze leicht.
- Lass' sie für ca. 2 Min. aufkochen, reduziere dann die Temperatur und lass' so lange köcheln, bis kein Wasser mehr im Topf ist.
- Vermenge alle Zutaten und Kräuter für das Dressing und gib' es über die fertige Quinoa.
- Wasche den Spinat und schneide rote Bete und Feta in kleine Stücke.
- Gib' alle Zutaten zusammen und garniere mit gehackten Walnüssen und Granatapfel-Kernen.
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4. Clean-Eating-Abendessen: Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit Kräuterdressing
Zutaten:
- 500 g Kartoffeln (festkochend)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Handvoll frisches Gemüse (z. B. Paprika, Zucchini, Brokkoli)
- 1 Handvoll frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch)
- Saft einer Zitrone
- 2 EL natives Olivenöl
Zutaten für das Dressing:
- 4 EL natives Olivenöl
- 3 EL Apfelessig
- 1 Handvoll frische Kräuter (z. B. Petersilie, Dill)
Zubereitung:
- Schneide die Kartoffeln in kleine Würfel und bringe sie in einem Topf mit Wasser zum Kochen.
- Lass’ die Kartoffelwürfel etwa 10 Minuten kochen, bis sie weich, aber noch bissfest sind.
- Erhitze in einer Pfanne das Olivenöl, hacke die Zwiebel fein und dünste sie darin glasig.
- Hacke den Knoblauch fein, füge ihn hinzu und brate ihn kurz mit, bis er duftet.
- Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke und gib' es mit in die Pfanne.
- Brate das Gemüse unter gelegentlichem Rühren, bis es knackig und leicht gebräunt ist.
- Gieße die gekochten Kartoffelwürfel ab und gib' sie zu dem gebratenen Gemüse in die Pfanne.
- Füge die frischen Kräuter und den Zitronensaft hinzu und vermische alles gut miteinander.
- Vermenge für das Kräuterdressing in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Apfelessig und die gehackten Kräuter.
- Beträufle die Kartoffel-Gemüse-Pfanne mit dem Kräuterdressing und mische noch mal alles gut durch.
- Nimm' die Pfanne vom Herd und lass’ das Gericht einige Minuten ziehen, damit sich die Aromen verbinden.
Vor- & Nachteile einer cleanen Ernährung
Beim Clean-Eating-Trend sind die Vorteile recht offensichtlich:
- Deine Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus frischen, natürlichen und vollwertigen Nahrungsmitteln. Damit nimmst du wichtige Nährstoffe und Vitamine zu dir.
- Dadurch, dass du viel selber kochst und bewusster einkaufst, entwickelst du ein besseres Gespür für Lebensmittel und ernährst dich nachhaltiger.
- Du wählst flexibel zwischen zahlreichen Nahrungsmitteln – auch als Vegetarier:in, Veganer:in & Co. Auch Menschen mit Unverträglichkeiten können einen Clean-Eating-Ernährungsplan problemlos übernehmen.
Aber so eine cleane Ernährung ist evtl. auch nicht für jeden das Richtige:
- Es kostet mehr Zeit, gerade am Anfang. Da du möglichst komplett auf Fertigprodukte verzichtest, kochst du vieles in der Küche selber. Plane deswegen zu Beginn der Ernährungsumstellung mehr Zeit für deine Gerichte ein.
- Die Clean-Eating-Regeln werden zum Teil unterschiedlich ausgelegt. Für manche strenge Clean Eater ist fertiges Mehl oder sogar Tiefkühl-Gemüse tabu, obwohl das Gemüse genau die gleichen Nährwerte wie frisches Gemüse enthält. Studien zufolge besteht die Gefahr, ein ungesundes Verhältnis zu eigentlich guten Lebensmitteln zu entwickeln, nur um den Grundregeln strikt zu folgen.
- Gerade bei unverpackten Produkten, wie z. B. Brot, ist es schwierig, festzustellen, ob es sich um ein "Clean Eating Food" handelt. Selbst Ernährungsexpert:innen wissen laut einer Studie oft nicht genau, wie stark solche Lebensmittel verarbeitet sind.
Tipps zum Start: Clean Eating für Anfänger:innen
Auf Clean Eating umzusteigen ist für viele schon eine kleine Herausforderung. Schließlich ist im Supermarkt das Meiste in den Regalen stark verarbeitet. Mach' stattdessen lieber öfter mal einen Abstecher in die Obst- und Gemüseabteilung!
Mit folgenden Tipps findest du aber deinen Weg!
- Fang' mit dem Frühstück an: Keine Weizenbrötchen mit Schokoaufstrich oder Corn Flakes mehr, sondern besser ein selbst zusammengestelltes Porridge. Auch Overnight Oats sind abends schnell für den nächsten Tag vorbereitet!
- Ersetze zuckerhaltige Getränke durch Wasser oder ungesüßten Tee. Für etwas mehr Geschmack gib' Zitrone, Minze, Ingwer oder Gurke mit ins Glas!
- Greife statt zu Süßigkeiten zwischendurch lieber zu etwas Obst, wie Banane oder Apfel. Eine Handvoll Nüsse ist auch viel gesünder!
- Du kochst nicht gerne oder hast nicht immer Zeit dafür? Dann mach' einfach mehr auf einmal, sodass es für mehrere Mahlzeiten reicht. Die meisten Lebensmittel halten sich gekocht oder gegart mindestens 2 Tage im Kühlschrank.
- Motiviere dich mit einer Clean Eating Challenge für Anfänger:innen: Mache dir z. B. im Vorfeld einen Clean-Food-Wochenplan. Kaufe danach ein und versuche 7 Tage am Stück nur unverarbeitete Lebensmittel zu essen. So siehst du, wo für dich und in deinem Alltag die Schwachstellen liegen und was gut funktioniert!
- Sei' nicht zu streng mit dir: Bevor du auf der Party hungrig bleibst, weil es kein Clean Food gibt, mach' auch mal eine Ausnahme. Cheat Days sind erlaubt!
FAQ zu Clean Eating
Clean Eating ist ein Trend, bei dem frische, natürliche und unverarbeitete Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen. Auf Zucker, Süßstoffe, Weißmehl, Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet. Clean Eating ist damit vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung und keine Diät.
Bei einer Clean-Eating-Ernährung dürfen alle Lebensmittel gegessen werden, die unverarbeitet, frisch und einen natürlichen Ursprung haben. Dazu gehören z. B. alle Obst- und Gemüse-Sorten sowie Vollkornprodukte, Fisch (gesunde Fette) und Pseudogetreide. Wichtig ist, dass die Nahrungsmittel keine Zusätze enthalten und naturbelassen sind.
Alle Nahrungsmittel, die stark verarbeitet sind und Zusätze enthalten, sind bei Clean Eating tabu. Auch solltest du auf Lebensmittel verzichten, die zu viel Salz, Industriezucker oder Weißmehl enthalten. Fertiggerichte, Fast Food, leere Kohlenhydrate und andere Industrieprodukte sollten vom Ernährungsplan gestrichen werden.
Das Ernährungskonzept Clean Eating ist für jeden geeignet, da aus vielen verschiedenen Lebensmitteln flexibel gewählt wird. Auch Vegetarier:innen oder Veganer:innen sowie Menschen mit Lebensmittel-Unverträglichkeiten können sich nach diesen Grundregeln ernähren.
Je nachdem wie du dich vorher ernährt hast, können bei einer cleanen Ernährung schon die Pfunde purzeln, da der Fokus auf gesunden, frischen und vollwertigen Nahrungsmitteln liegt. Hier werden sogenannte leere Kalorien/Kohlenhydrate gespart, also Lebensmittel, die dem Körper außer Kalorien nichts Gutes zuführen.
Am besten stellst du deine Ernährung nach und nach um, wenn du von stark verarbeiteten Lebensmitteln weg willst. Ersetze zum Beispiel erst das Frühstück, später die gekochten Mahlzeiten. Beim Trinken ist der Umstieg am leichtesten. Du nimmst einfach Wasser statt Limo oder Cola.
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Clean Eating mit Fitness First
Wenn du dich gesund, frisch und vollwertig ernähren willst und keine Angst vorm Kochen hast, ist Clean Eating vielleicht genau das Richtige für dich! Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Ernährungsplan dahingehend umzustellen. Und das ist noch lange nicht alles ... check' hier noch viele weitere Benefits für mehr Food Power! Apropos Ernährungsumstellung: Schon mal was von Keto gehört?
Ernährungs-Benefits Keto-Diät: fit mit Fett!
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Quellen:
- Biomedcentral: Is #CleanEating a healthy or harmful dietary strategy?
- Ernährungs-Umschau: 4-Stufen-Systen für Lebensmittel nach dem Verarbeitungsgrad
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